Zelf meal preppen in Amsterdam

Zelf meal preppen is de goedkoopste manier om in Amsterdam gezond te eten: met slimme inkoop kook je voor ongeveer 3 tot 5 euro per portie. En je woont toevallig in een stad met een van de beste marktculturen van Nederland. In deze gids delen we hoe wij het zelf aanpakken: waar je goedkoop inslaat, hoe je in 2 uur een halve week kookt en hoe je alles veilig bewaart.

Inslaan doe je op de markt

Voor groente, fruit, kruiden en vaak ook vis en kip is de markt in Amsterdam bijna altijd goedkoper dan de supermarkt, zeker als je per kilo koopt. De bekendste opties:

• Albert Cuypmarkt (De Pijp). De grootste en beroemdste, van maandag tot en met zaterdag. Grote hoeveelheden groente en fruit voor weinig; ideaal voor een weekprep.
• Dappermarkt (Oost). Volksmarkt met scherpe prijzen, ook van maandag tot en met zaterdag. Voor veel Oost-bewoners de beste prijs-kwaliteit van de stad.
• Ten Katemarkt (West). Compacter, midden in de Kinkerbuurt; prima voor verse basisboodschappen om de hoek.
• Noordermarkt (Jordaan). De zaterdagse boerenmarkt voor biologisch; duurder, maar mooi voor kwaliteit als je daar budget voor hebt.

Actuele dagen en locaties van alle markten vind je bij de gemeente Amsterdam. Twee praktische tips uit ervaring: ga later op de dag voor de scherpste aanbiedingen, want kraamhouders willen niet met voorraad blijven zitten, en neem contant geld mee omdat niet elke kraam pin accepteert.

Vul de markt aan met een budgetsupermarkt voor houdbare basics: rijst, pasta, havermout, blikken bonen en diepvriesgroente. Zo blijft je prijs per portie laag zonder dat je op voedingswaarde inlevert.

Prep-schema voor een kleine Amsterdamse keuken

Veel Amsterdamse keukens zijn klein: twee pitten, weinig aanrecht, geen afzuiging om over naar huis te schrijven. Zo werkt het toch:

1. Kies 1 vast prep-moment, bijvoorbeeld zondagmiddag, en kook dan voor 3 tot 4 dagen. Voor de rest van de week prep je woensdag kort bij, of je bestelt die dagen.
2. Werk in lagen, niet in pannen. Een bakplaat met groente en kip in de oven, tegelijk rijst in een pan of rijstkoker, en een saus of dressing terwijl alles gaart. Met 1 ovenronde en 1 pit maak je zo 6 tot 8 porties.
3. Kook basis, geen complete gerechten. Aparte bakken met een graan, een eiwitbron en 2 soorten groente combineer je de hele week anders; dat verveelt veel minder dan 5 keer exact hetzelfde bakje.
4. Investeer in goede bakjes. Glazen bakjes of stevige vershoudbakken die tegen magnetron en vriezer kunnen; alles wat lekt of kromtrekt kost je binnen een maand je motivatie.

Veilig bewaren

De regels zijn simpel maar belangrijk:

• Laat gekookt eten snel afkoelen en zet het binnen 2 uur in de koelkast.
• Bewaar gekoelde prep-maaltijden 3 tot 4 dagen; twijfel je, gooi weg.
• Vries porties in die je later in de week nodig hebt; de meeste gerechten met rijst, kip of peulvruchten vriezen prima in.
• Verhit restjes goed door tot ze dampend heet zijn.

Een voorbeeldweek voor ongeveer 25 tot 35 euro

Zo ziet een klassieke budgetprep van ons eruit, voor 7 tot 8 porties:

• Eiwit: kilo kipfilet of kipdij van de markt, plus een blik of twee kikkererwten voor vegetarische dagen.
• Graan: grote zak rijst of volkoren pasta uit de budgetsupermarkt.
• Groente: paprika, courgette, broccoli en ui van de markt, aangevuld met diepvriesspinazie.
• Smaak: kruiden van de marktkraam, citroen, yoghurt voor een snelle saus.

Reken afhankelijk van je keuzes op zo’n 25 tot 35 euro voor de week, oftewel ongeveer 3 tot 5 euro per portie. Eet je vooral plantaardig met peulvruchten, dan kan het nog goedkoper.

Wanneer bestellen tóch wint

Eerlijk is eerlijk: zelf preppen kost elke week een paar uur, en juist die uren ontbreken in drukke periodes. Veel Amsterdammers combineren daarom: in rustige weken zelf koken, in drukke weken kant en klare maaltijden laten komen. Wat dat kost lees je in wat kost meal prep per week, en hoe de bezorging in jouw stadsdeel werkt in de bezorggids voor Amsterdam.